脚趾疼痛、麻木？3 组动作练起来

足部麻木通常是由于长时间坐着或按压腿部导致血液循环减少而产生的一种暂时的、无害的副作用。

然而，有些情况可能会导致并非良性的麻木，在这些情况下，一些简单的练习就可以对麻木的双脚有所帮助。 

脚趾麻木的原因

下肢麻木可能是由于腰部受伤、血管扩大、肿瘤、疤痕组织或感染以及其他情况对脊椎神经造成的压力造成的。就像之前文章总结的一样，维生素B缺乏、雷诺现象、某些药物和糖尿病也是导致麻木的常见原因。

• 如果脚趾出现长时间或频繁麻木，那么应该要及时就诊找出原因。

• 如果你是糖尿病患者，那么就和医生探讨控制血糖的更好方法。

• 如果你是缺乏B族维生素，那么就需要提高维生素水平。

• 如果某些药物导致麻木，不要擅自改变或停止服药，要告知医生，看看是否还有其他药物选择。

同样，化疗诱导的周围神经病变同样会导致患者麻木、肌无力和失去平衡。根据研究，这种麻木会导致一系列问题，包括跌倒的风险增加。

改善足部周围神经病变的锻炼

根据周围神经病变（FPN）的基础，研究表明运动可以改善周围神经病变患者的症状。经常锻炼可以减轻疼痛，也有助于控制血糖水平。针对足部周围神经病变的有氧运动、力量训练、柔韧性和平衡练习等活动都是对麻木有益的方式。

这些运动可以在家里轻松完成，但在开始任何运动计划之前，请咨询您的医生这些动作是否合适。

活动脚趾

1、手指在脚趾间穿行

• 坐着抬起右脚，放在左大腿上，左手手指与右脚趾交叉。

• 在脚趾之间移动手指，直到手指根部与脚趾根部接触。

• 当保持伸展30到60秒时，会感觉到脚趾关节的张力得到释放。

• 换侧重复

• 做2到4组伸展运动来缓解脚趾关节、脚掌和足弓前部的僵硬。

每天伸展活动是有益的，对于足底筋膜炎和其他骨骼和关节问题，伸展活动是必要的。比如在起床前伸展你的脚跟3到5分钟，让脚为一天的活动做好准备。

虽然每天做轻微的伸展运动是可以的，但是当你有骨头、关节或其他健康问题的时候，还是需要咨询医生应该怎么活动双脚。

2、将脚趾向后拉

• 坐姿，将脚后跟放在地板上，

• 向上弯曲脚踝，并抬起脚趾。

• 用手抓住脚趾，向上和向后拉，保持伸展15到30秒。

• 换另一只脚重复，每只脚重复2到4次。

安全伸展：做伸展动作时深吸气，保持伸展时呼气。使用平稳、缓慢的动作，不要超过自身的自然活动范围。

 3、旋转脚趾

• 坐着时，将脚平放在地板上，将脚抬高到可以在不接触地板的情况下旋转的高度。

• 慢慢地，顺时针旋转大脚趾15到20次。

• 换个方向，逆时针转15到20圈，然后换另一侧脚重复。

• 应该能感觉到从脚掌到足弓和脚跟的伸展。

放松足弓

1、用泡沫滚轴按摩足弓

• 坐在椅子上，脚下边放置泡沫轴。

• 将右脚的中心轻轻地压在泡沫轴上，并缓慢地向前和向后滚动。

• 滚动3到5分钟，然后换另一边重复。

• 如果晚上回家是感觉双脚酸痛，可以试试每晚睡前放松的时候按摩足弓5分钟左右。

如果你没有泡沫轴，用罐子、瓶子或网球代替。另外，如果感到足弓疼痛，还可以试着用一块布包裹着的冷冻水瓶轻轻地滚动足部5分钟。

2、足弓伸展

• 先站直双脚并拢。

• 左腿向后跨步，使左脚趾在右脚后跟后约30厘米。

• 弯曲左膝，把左脚趾压在地板上，将脚后跟抬向天花板。

• 保持伸展15到30秒，然后换边重复。

• 当把脚趾压在地板上，抬起脚后跟时，会感觉到足底的肌肉在拉伸。

注意：向后退一步伸展足弓时，保持脚趾和膝盖对齐并指向前方。

 3、用脚趾抓毛巾

• 坐在椅子上，把一条小毛巾或布放在面前的地板上。

• 弯曲脚趾，抓住毛巾，用脚趾抓住它10到15秒。

• 松开，继续重复上述步骤，每只脚抓毛巾10次。

如果感觉抓毛巾时脚有点抽筋，站直并将重量均匀地分布在双脚上。抽筋应该在30秒左右消退。

需要先伸展足弓，然后再进行脚趾抓毛巾的动作，伸展运动可能有助于防止以后抽筋。

4、坐姿毛巾伸展

• 坐在地上，双腿伸直。

• 把毛巾、领带或拉力带的中间放在前足

• 双手拿着毛巾或带子的末端，轻轻地将脚拉向身体。

• 当拉动毛巾或弹力带并伸展足部时，尽量保持膝盖伸直。

• 保持伸展15到30秒，每脚做2到4次。

这个动作有助于缓解脚跟和跟腱的紧张。

放松足跟

1、拉伸足跟

• 站姿，脚掌放在台阶上，脚后跟悬在边缘。

• 抓住扶手保持平衡，逐渐降低脚后跟，直到感觉到小腿有拉伸的感觉。

• 随后放松小腿，保持伸展15到30秒。

• 将脚跟抬高到与脚掌相同的高度，然后做2到4次的伸展运动。

2、小腿伸展

• 站在离墙一臂远的地方。

• 面向墙壁时，双手推墙，双臂伸直，右脚向后退一步，伸直右膝。

• 左膝微微弯曲，右腿伸直，右脚跟压在地板上。

• 此时应该感觉到从右脚跟到跟腱和小腿肌肉的拉伸。

• 保持伸展30秒，每条腿重复2到4次。

最好在步行至少10到15分钟后做小腿伸展运动，在不热身的情况下做这种运动和其他静态拉伸会增加肌肉拉伤的风险。

3、踝关节背伸伸展运动

• 将拉力带的一端的环套在桌子或其他大型家具的腿上。

• 坐在椅子上，把带子的另一端绕在右脚的顶部，脚趾的下方。

• 弯曲脚踝，向后拉，直到感到脚后跟，跟腱和小腿拉伸。

• 坐在离大家具足够远的地方，这样运动带就可以提供阻力。

• 每只脚做15秒钟的伸展动作。

4、下犬式

• 从手和膝盖开始，将双手分开与肩同宽，膝盖直接放在臀部下方。

• 呼气时手掌向前伸展，膝盖抬起，屁股向天花板方向抬起。

• 手、肩、臀、膝和脚应该对齐，这样身体看起来有点像字母“A”

• 保持头在一个中间的位置与脖子和背部对齐。

• 伸直手臂，背部和腿，但不要蹬紧肘部或膝盖。

• 深吸气和深呼气，并试着保持向下犬式1到3分钟。

• 当呼气时，试着把脚跟压在地上，直到感觉到脚，跟腱和小腿拉伸。

如有必要，可以稍微弯曲膝盖，直到能把脚跟放在地上。

如果你有背部、骨骼或关节问题的病史，在尝试下犬式和其他瑜伽姿势之前，要先咨询专业人士

其他治疗

根据病因，医生会首先建议生活方式的改变，例如：

• 均衡饮食富含保持神经健康的必需维生素：水果和蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪可以为身体提供维持神经所需的营养。

• 定期锻炼：通过锻炼和均衡饮食保持最佳体重不仅可以预防，而且可以控制代谢疾病，如肥胖和糖尿病。

• 放松血管的药物：有许多不同种类的药物可以通过扩张（放松）血管和促进循环来对抗血管收缩。

• 抗惊厥药物：一些抗惊厥药物也可用于对抗神经痛，如加巴喷丁（neurotin）。

• 物理治疗：如果脚趾麻木是由于创伤导致通向脚趾的神经和血管受压，williamhill asia 会进行一些治疗，来帮助减轻这些身体部位的压力，这也会改善自身运动范围和姿势。

如果保守治疗无效，并且脚趾麻木症状继续进展或恶化，最终医生会进行手术来对抗症状。