膝关节“咔咔响”，常做这 4 个动作来保养

运动时膝关节发出的“咔咔”响，在临床上称为弹响，通常又被称为弹响膝。

生活中关节出现弹响是很普遍的现象，可分为生理性弹响和病理性弹响。

关节弹响

关节连接处的关节腔是由关节软骨与关节囊滑膜层所围成的密闭腔隙，腔内有少量滑液，可润滑关节，减少摩擦。

腔内压力小于大气压，通常称为负压，它使对应的关节面互相紧密贴附，有利于关节的稳定。

当关节被拉伸和弯曲时，关节腔的体积就会随之增大，关节周围的滑液压力就会降低，从而使溶解在滑液中的气体被释放出来。

当关节拉伸到一定程度的时候，滑液里面的气泡就会破裂，发出弹响。

一、膝关节弹响的分类及病因

1.生理性弹响

膝关节在处于一定时间的静止状态后，受到突然的牵拉或屈伸，常常会发出清脆的爆裂样音响，但这样的弹响不会连续发生，这属于生理性弹响。

大多数的膝关节弹响都属于生理性，虽然会发出声音，但是身体的其他部位并没有不适，对膝关节并没有什么危害。

因此，生理性弹响一般并不需要特别处理，也不用过分担忧。

2.病理性弹响

容易引起膝关节“咔咔响”的疾病有：

①半月板损伤

半月板损伤是引起病理性弹响最常见的一种原因。

多见于青年人，有外伤史和剧烈运动史，关节出现疼痛、无力、交锁及弹响等。

如果检查者一手固定患肢大腿，一手旋转小腿并同时屈伸膝关节时，可出现弹响且伴有疼痛。

②盘状半月板

盘状半月板由于质地肥厚，容易引起关节的弹响，如无疼痛交锁的情况，可暂时观察。

但由于盘状半月板质地较差，容易损伤，一旦发生交锁或者疼痛，盘状半月板损伤需要关节镜手术治疗。

③关节软骨磨损

随着年龄的增长和人们对膝关节的过度使用，关节软骨面会发生磨损，变得薄而粗糙。

当关节活动时，粗糙的软骨就会相互摩擦而发生响声，同时伴有疼痛感，特别是上下楼梯和蹲起时。

这种弹响一般好发于 50 岁以上的老年人群，随着程的进展，弹响会越来越频繁。

④髌骨软化症

髌骨软化症又称髌骨软骨病，是髌骨软骨面发生局限性软化、纤维化进而引起膝关节慢性疼痛的一种膝关节疾病。

膝关节运动时，炎症期的髌骨与股骨摩擦，会引起膝关节疼痛和发出响声。

⑤膝关节周围肌腱的摩擦

如髂胫束挛缩，此类情况一般无明显不适疼痛，可不予处理。

少数情况，如发生疼痛，则可能需要手术松解。

⑥十字韧带损伤

十字韧带损伤者多有外伤史。伤后膝关节持续疼痛、肿胀，不能行走或行走时疼痛加剧。

膝关节屈伸活动时关节即出现响声，同时可感到骨骼之间有移位。

⑦手术史和损伤史

在关节损伤或手术后，患者出现关节弹响声可能更为频繁，这与损伤后关节活动范围减少有关。

患者经过运动康复锻炼恢复正常活动范围后，这种弹响会逐渐消失。

病理性关节弹响一般不单单表现为关节弹响一个症状，常会伴随着关节的活动障碍、关节肿胀、疼痛等不适感，可连续发生。

此时患者需要尽快到医院就诊，并确定是否关节错位或关节受损，以免耽误治疗。

二、膝关节弹响怎么办

首先，不用过度紧张，大部分弹响膝可以通过自行护理而得到缓解。

无论是生理性弹响还是病理性弹响，实际上都是膝关节生物力学不平衡造成的。

由于肌肉、筋膜等软组织慢性劳损或急性损伤，造成膝关节的稳定性下降，为了保持膝关节的稳定性，关节就会形成保护性增生，以达到稳定膝关节的目的。 

同时，肌肉、筋膜等软组织可能过度代偿收缩，来稳定膝关节，从而导致肌肉、筋膜僵硬，使膝关节内压力增大，加速半月板的退变，使膝关节稳定性更差。

反复发作，则形成恶性循环，加重膝关节弹响，及疼痛症状。

因此，缓解膝关节弹响及疼痛简单的方法就是松解肌肉、筋膜，增加膝关节的稳定性。

治疗方法

①物理疗法

通过热敷和理疗促进患处血液循环。

常用的物理疗法有超短波治疗、红外线照射治疗、中频脉冲电治疗、经皮神经电刺激治疗等。

②中医治疗

针灸、拔罐、手法。

③运动医学

踝泵运动、直腿抬高训练、膝关节伸直训练、靠墙半蹲训练、上下楼梯练习、平衡及本体感觉训练等。

④药物治疗

临床上常用的有硫酸或盐酸氨基葡萄糖，有营养软骨、润滑关节的作用。疼痛明显时，也可使用一些非甾体抗炎药物。

但注意：具体用药需遵医嘱。

⑤手术治疗

有微创和开放性两种方式。具体实施需结合患者的情况来定。

三、预防

1.注重补充蛋白质、钙等营养素，如常摄入大豆、鸡蛋、鱼虾、牛奶等食物。

2.不久坐，建议坐45-60分钟后，起来活动5分钟。

3.减少这些运动，如尽量避免半蹲、深蹲等动作足球、篮球、羽毛球等需要膝关节急停、急转的运动，以及爬楼梯、上下山等锻炼。

4.常做4个养膝动作

①坐位伸膝

坐在椅子上，双脚平放地面，先慢慢伸直一侧膝关节，保持直腿姿势5~10秒再缓缓放下，双腿交替练习10~20次。

②俯卧屈膝

趴在床面，手臂交叉垫在额头下，逐渐抬起小腿，尽量靠近臀部，保持屈膝姿势5~10秒再慢慢放下，双腿交替练习10~20次。

③拍膝四周

坐于椅面，双脚平放地面，膝关节自然屈曲，两手半握拳，以适当力度在膝盖四周轻轻拍打50次左右。

④按揉髌骨

保持上述坐姿，将双手掌心放在髌骨上，五指微张开紧贴在髌骨四周，均匀和缓按揉髌骨20~40次。